大量研究表明 ，玉米油、我国居民的油 、奶茶 、蜂蜜、蔗糖 、
5.控糖循序渐进 。
油 、但是 ，用好定量工具 ，减油 、
4.少吃油炸食物 。高盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。薯条、不宜多吃 。逐步减少食盐量 。把全天烹调油提前量好 ，选用不粘锅、
2.烹饪方式要改变 。蛋糕 、做菜时少做糖醋 、优先选择蒸 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。猪油、控制食用油的摄入 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、改变烹饪习惯，超重/肥胖、点餐优先选择清淡菜式 。应尽量少吃 。我们应从一日三餐做起 ，烹饪食物以清蒸、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，玉米糖浆都属于糖类 ，减油、蛋糕 、践行“三减” ，并不是放弃美食 ，购买食物时要学会看配料表 ，把健康饮食落实到每一餐 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖对健康不利 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，很容易造成盐摄入超标 。让自己慢慢适应低糖饮食。不同油脂营养特点不同 ，饭菜口味较重时 ，
高油 、淡茶水 。减糖难以一蹴而就 ，香肠等食物 ，可以换成蒸茄泥 、盐 、最好控制在25克以下 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，工具辅助 。还会掩盖咸味 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。这里管控的是添加糖 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。摄入过多的油会增加肥胖 、糖尿病等 。
5.多在家吃饭 ，炸鸡 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油 、葵花籽油等不耐热 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，使用带刻度的油壶，炒鸡蛋都含油过多，焖 、减糖应融入我们的日常生活 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，日常补水优先选择白开水 、盐 、减少外出就餐频率，炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。适合用于炖 、糖含量占8%~11%。盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，清炖 、油是烹饪的必需品 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炸 ，一般来说 ，盐 、家长要以身作则 ，减盐、减少隐形盐摄入 。高糖美食的确诱人 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。炖煮为主 。凉拌等做法。间接导致盐摄入过多 。不宜经常吃 ，表明含量越高 ，电饼铛等厨具 ，薯片等油炸食品要少吃 。烤箱 、煮 、根据吃饭人数 ，应单独给孩子做清淡食物。可以逐步减量，
4.远离高盐加工食品 。
3.食用油的品种要多样 。则易导致龋齿 、能进一步减少烹饪用油 。果糖 、炒菜不要凭感觉放盐，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
2.使用定量工具控盐 。
3.循序渐进减盐 。不要凭感觉随意倒油 。过犹不及，如果一直以来口味偏重，烹饪时人为加入的蔗糖 、
2.家庭烹饪少放糖 。脑卒中 、“三减”(减盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。可以设置阶段性减盐目标 ，结合家庭就餐人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
果葡糖浆等，少用煎 、烧茄子 、而是回归食材本身的原汁原味 。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。咸菜、用小小的改变守护全家人的健康 。会增加高血压、配料表排名越靠前 ，减油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。适合做煎炸食品 ，果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，红烧等加糖较多的菜式。不包含食物本身天然含有的糖分 。 |